[...] w opadzie tułowia 10,10,10,10 Środa: WOLNE Czwartek: PLECY -Martwy ciąg 12,10,8,8 -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8 KAPTURY -Wznosy barków "Szrugsy" 12,10,8,8 Piątek: BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 PLECY -Martwy ciąg 12,10,8,8 -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8 -Wznosy barków "Szrugsy" 12,10,8,8 BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10 [...]
Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po [...]
oniedziałek : Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3) -Pompki z obciążeniem (15/13/10/8) -rozpietki 4 serie Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6) -Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/9/8) -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/) Wtorek : Barki : -Wyciskanie sztangi [...]
kurde... tak czytam, czytam i sam nie wiem co mam wybrac ;/ a moze poprostu wprowadze drugi zestaw i zmienie troche liczbe powtorzen? a moze cos takiego: 1.przysiad 3x10 2.unoszenie tulowia z opadu 3x10 3.wyciskanie na lawce(sztanga) / wyciskanie hantli skos 3x10-12 4.wioslowanie w opadzie(sztanga) / wioslo podchwytem 3x10-12 5.wyciskanie w [...]
[...] 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6 - prostowanie przedramion na wyciągu 4x10-6/4x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drążka na klatkę 4x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6 - martwy ciąg 4x10-6 - Przyciągnie hantla w opadzie jednorącz 4x10-6 2.Biceps: - uginanie sztangą stojąc 4x10-6 - uginanie [...]
okej Tak wygladal ostatni trening hst negatywow 8 tydzien Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 5 MAX 5-tek : 122 KG (+23% 150KG) Wspięcia na palce stojąc 3 x 5 MAX 5-tek : 122 KG (+23% 150KG) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 5 MAX 5-tek : 53 KG (+10% 58KG) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 5 MAX 5-tek : 73 KG (+10% 80KG) Marty [...]
Jutro zaczynam chodzić na siłownie
FBW zdecydowanie. Zrób coś takiego na początek: 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) Dowal aero , dopnij dietę
dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12- 8 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8 2. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x 12-8 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x [...]
Faktycznie, prawde mowiac nie przyjrzalem sie Twojemu poprzedniemu planowi Mozesz sprobowac teraz skroconej wersji 5x5 polecanej przez Harda: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 [...]
PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski nachwyt 4 x 12,10,8,6 szeroko chwyc sztange - wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12,10,8,6 daj skos w górę - skos w dół jest Ci niepotrzebny podejrzewam - krzyżowanie linek w bramie 3 x 10-8 rozpietki hantlami 4s - pompki na poręczach wywal 2.Triceps - [...]
[...] ROBIC UGINANIA MLOTKOWE środa plecy ściąganie drążka do karku uchwyt szeroki 12,10,8.6 - JESLI MASZ MOZLIWOSC TO ZROB PODCIAGANIA DO KLATKI W SZEROKIM UCHWYCIE NA DRAZKU wiosłowanie siedząc 12,10,8 - ZE JAK?? ZNOWU NIE WIEM O CO CHODZI, JESLI MASZ WYCIAG TO ROB GO JAKO DRUGIE CWICZENIE - WASKO DO BRZUCHA 12,10,8,6 podciąganie sztangielki w [...]
Don Garcia - chialem spróbować czegos innego niz dzielony ostatni mój trening był dzielony "prostujemy swoje plecy" wiec skoro mówisz ze w wakacje to też dobry zcas na mase wiec chiał bym wziaść sie np za HST lub cyklicznosć gr II cykl II trenujac w taki sposób ( http://www.sfd.pl/temat212009_strona1/ ) lub super amsa super siłą wg [...]
http://hotfile.com/dl/120628934/aecea1e/DziennikPosilkow.v.4.50.rar.html - zaznacz opcje Endomorfik i redukcja, ułóż jadłospis i wklej nam, jak będziesz wcinał 1000 kcal to nie licz na rezultaty, co najwyżej na przybranie na masie tłuszczowej w późniejszym okresie co do treningu siłowego, na wstępie polecam ci klasyczny 5x5 z tym, że ze stałym [...]
[...] Łydki : - wspięcia na palcach 10 10 10 B: Biceps : - uginanie ramion chwyt młotkowy 12 10 10 Nogi : - przysiady tylne 12 10 8 - uginanie nóg w lezeniu 10 10 Plecy : - wiosłowanie sztangą 10 10 10 - unoszenie tułowia z opadu 10 10 10 Klata : - wyciskanie sztangi skos - góra Bary : unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 Triceps : - [...]
klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max 2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max 3. Rozpiętki płasko 4x 12 (Co 2 tydzien na skosie) 1.Wyciskanie francuskie sztangi na na lawecce plaskiej 3x 12/10/8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 10powtórzeń 3.Pompki na poreczach 3x max Podsumowanie : klatka 14 serii, triceps 9 [...]
[...] tyłem wywal albo daj zamiast 2 ćwiczenia Ś R O D A: Plecy: -przyciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie -progresja 12,10,8,6 ok -podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) ok -podciaganie konca sztangi w opadzie -progresja 12,10,8,6 ok daj coś na prostowniki - martwy ciąg albo dzien dobry Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac [...]
[...] ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 B Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 Plecy: - szrugsy 3x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 Klata: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Barki: - wznosy [...]
[...] biceps - modlitewnik ,obie ręce 2s - uginanie sztangi stojąc podchwytem 2s B 1. Nogi - prostowanie nóg na maszynie 2s - uginanie nóg na maszynie 2s 2. plecy - wyciąg 3s - wiosłowanie sztangą 2s - unoszenie z opadu 2s 3 klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 4. Barki - wyciskanie na maszynie 2s - wyciskanie hantli 2s 5 Biceps - [...]
Biceps: - Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 12/10/8/8 - Unoszenie hantli stojąc chwyt "młotkowy" 4x10 Barki: -Wyciskanie hantli oburącz siedząc 4x12 -podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10 -Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Kaptury: -"Szrugsy" hantlami stojąc 4x 15/15/15/max 2 dzień: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
